Čo je ketogénna diéta? Je pre mňa vhodná?
Veľa tuku a mäsa a minimálny príjem uhľohydrátov - toto je tajomstvo úspešného chudnutia, tvrdia fanúšikovia ketogénnej diéty, spomedzi ktorých mnohí dosiahli viditeľný úbytok na váhe. Avšak do akej miery je zdravý jedálny lístok ketogénnej diéty, nespôsobuje zápchu a zvýšenú hladinu cholesterolu? Pozrime sa na jej výhody a nevýhody.
Zatiaľ, čo zo všetkých strán počúvame, aká nezdravá je konzumácia tuku a červeného mäsa, ketogénna diéta stavia práve na nich. Vďaka značnej redukcii príjmu uhľohydrátov je naše telo nútené získavať energiu z tukov, nastáva tak ketóza, čo znamená, že náš organizmus začína odbúravať prebytočný telesný tuk.
Čo je ketogénna diéta?
Ketogénna diéta nebola pôvodne zostavená ako jeden zo spôsobov chudnutia, pôvodne bola zostavená pre pacientov s epilepsiou začiatkom 20 storočia, potom ako zistili, že v dôsledku redukcie príjmu uhľohydrátov vznikajúce ketónové telieska zabraňujú tvorbe kŕčov. Len omnoho neskôr sa stala populárnou metódou na chudnutie.
Podstata ketogénnej diéty spočíva v obmedzení príjmu uhľohydrátov, čím vlastne “donútime” náš organizmus, aby vyprodukoval množstvo glukózy potrebné na prežitie bez sacharidov. V dôsledku toho nastáva výraznejšie odbúravanie nahromadeného tuku, čím sa znižuje telesná hmotnosť a aj naše brucho sa stáva plochším. Tento spôsob je relatívne rýchly a jednoduchý, a vďaka prijatým bielkovinám je výsledkom chudnutie, bez straty svalovej hmoty.
Veľkou prednosťou ketogénnej diéty je, vplyvom nedostatku cukru “hladujú” rakovinové bunky, nedostanú sa k dostatočnej výžive, preto nie sú schopné ďalšieho rastu. O aplikácii ketogénnej diéty v prípade rakoviny sa písalo aj v článku PALEOLITHIC KETOGENIC DIET.
Ďalšou prednosťou vynechania cukru je, že zmierňuje nadváhu, následkom toho aj riziko vzniku kardio - vaskulárnych ochorení, vysokého krvného tlaku a cukrovky.
Tuk proti tuku
Právom sa naskýta otázka, že ako je možné, že vysoký denný príjem tukov prečo neovplyvňuje chudnutie? Ketogénna diéta vedie k chudnutiu napriek relatívne vysokému príjmu kalórií, pretože pokiaľ organizmus nemá k dispozícii uhľohydráty, iba značné množstvo tuku, naučí sa používať ketóny pochádzajúce z odbúravania tukov ako zdroj energie.
Aby sme to zjednodušili: keď sa v našom tele nachádza značné množstvo ketónových teliesok, prvotným zdrojom energie nebudú uhľohydráty, ale práve tieto ketónové telieska, získané z potravy, respektíve z uloženého tuku. Tento stav, spôsobujúci značný pokles hladiny inzulínu, sa nazýva ketóza. Môže ho spôsobiť prísne dodržiavaný pôst, hladovka, resp. zníženie denného príjmu uhľohydrátov pod 30 gramov.
Poznáme cyklickú ketogénnu diétu a aj 5 dňovú ketogénnu diétu.
Čo možno konzumovať?
Vzhľadom na to, že jedlá s vysokým obsahom tuku sa na zakázanej listine nenachádzajú, kľudne môžeme konzumovať maslo, plnotučnú smotanu kyslú a na šľahanie, syry, husaciu masť, hovädzie mäso, bravčové mäso, klobásu, slaninu, okrem toho aj vajíčka, a smelo si môžeme dopriať aj zdravé morské ryby, rastlinné oleje a semienka.
Cukor a sladidlá nie sú povolené, a ani ovocie s vysokým obsahom cukru. Nemožno konzumovať pekárenské výrobky, vo všeobecnosti žiadne múčne jedlá, resp. žiadne potraviny a jedlá plné prídavných látok. Ketogénna diéta nezahŕňa v sebe ani ovocné šťavy, sýtené osviežujúce nápoje a ani alkohol. Najlepším spôsobom je prečítať si viac o tom, aké ponúka ketónová diéta - recepty.
Samozrejme túto líniu nasledujú len zarytí dietujúci, v záujme toho, aby náš organizmus neutrpel poškodenie a šok z nedostatku, je povolené minimálne množstvo potravín s nízkym obsahom sacharidov. Pozrime sa teraz na to, aké doporučuje ketogénna diéta povolené potraviny:
- ryby;
- mäso;
- syry;
- vajcia;
- zelenina (podľa možnosti sa vyhýbajme konzumácii hrášku, ďalej kukurice, mrkvy..atď. pre ich vysoký obsah cukru);
- tuk, olej použitý na zálievku.
Na to, aby bola ketogénna diéta účinná by denný príjem uhľohydrátov nemal presiahnuť 50 gramov. Túto dávku si rozdeľme na 3 jedlá denne. Ideálny odporúčaný pomer potravy by mal byť nasledovný:
- 10% uhľohydrátov;
- 15-25% bielkovín (nezabúdajme, že proteíny obsahujú glykogénne aminokyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu hladiny cukru v krvi);
- 65-70% (alebo viac) tuku.
Ketogénna strava - výhody a riziká
Rovnako ako všetky diéty, aj táto má svoje pozitívne i negatívne stránky. Jej účinnosť a možné vedľajšie účinky závisia hlavne od nášho počiatočného zdravotného stavu a takisto od toho, do akej miery ju doržujeme. Pozrime sa najprv na výhody ketogénnej diéty:
- Napomáha chudnutiu vďaka zníženému príjmu uhľohydrátov, udržuje správnu hladinu cukru v krvi a efektívne odbúrava tuky.
- Účinne znižuje frekvenciu epileptických záchvatov a zmierňuje jej symptómy.
Ketogénna diéta však môže spôsobiť aj problémy. Keďže zvyšuje normálnu hladinu ketónu v krvi, môže zapríčiniť ketózu. Dlhodobé následky tohto stavu môžu byť nasledovné:
- Zvýšená funkcia obličiek a diuréza, t.j vylučovanie ketónových teliesok a zvyškov dusíka. Pokiaľ tento stav trvá dlhší čas, môže nastať dehydratácia, zhorší sa funkcia obličiek. V horšom prípade v oslabenom vylučovacom orgáne môžu byť akumulované ketónové telieska, ktoré sú toxické;
- nízky krvný tlak;
- hypoglykémia.
Môže sa stať, že organizmus nie je schopný prispôsobiť sa diéte (tzv. keto-chrípka), v tom prípade sa po začatí kúry, spravidla po 2-3 dňoch môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky:
- bolesť hlavy alebo migréna;
- náhle závraty;
- mierna nevoľnosť;
- únava;
- ospalosť;
- podráždenosť;
- svalové kŕče;
- zápcha;
- prudké búšenie srdca;
- mdloby.
Pokiaľ spozorujeme tieto príznaky, diétu prerušme a upravme (v rámci predpísaných limitov) svoj jedálniček. Ketogénna diéta sa neodporúča v období gravidity a dojčenia, ďalej pacientom s ochoreniami obličiek a pečene, ako aj pacientom s cukrovkou 1. typu.
Ketóza: čo o nej treba vedieť?
Princípom ketogénnej diéty je dosiahnutie stavu ketózy, kedy nastáva zvýšenie ketolteliesok v krvi. Jej závažnosť je možné určiť jednoduchým testom moču, alebo vyšetrením krvi, no môže sa tiež merať obsah ketónu vo vydýchnutom vzduchu. Napriek tomu existujú varovné príznaky, ktoré naznačujú nadmerné množstvo ketolátok v krvi:
- neustály pocit sucha v ústach a neutíchajúci smäd;
- zvýšená frekvencia močenia (v dôsledku uvoľnovania acetoacetátu),
- acetónový dych, alebo pot, keďže acetónu sa organizmus snaží zbaviť cez pľúca, alebo pokožku;
- strata chuti do jedla;
- únava.
Aké je povolené množstvo ketónu v krvi?
Je to veľmi individuálne, množstvo ketónov v krvi vo veľkej miere určujú naše stravovacie návyky a životný štýl, preto je ťažké stanoviť deliacu čiaru medzi ketózou a "neketózou". Existujú však referenčné hodnoty, ktorými sa môžeme riadiť:
- Pokiaľ jeden liter krvi obsahuje menej ako 0,5 mmol ketónu, nemožno hovoriť o ketóze.
- V prípade hodnôt v rozmedzí 0,5 až 1,5 mmol / l ide o miernu ketózu.
- Hodnotu 1,5-3 mmol / l môžeme (z hľadiska diéty) považovať za optimálnu.
- Pokiaľ množstvo prevyšuje 3 mmol / l, naša diéta nebude účinnejšia a z dlhodobého hľadiska ňou môžeme vážne poškodiť svoj organizmus.
Dôležité vedieť!
Pokiaľ sa rozhodneme pre prísnejšiu verziu ketogénnej diéty, kúra by nemala trvať dlhšie ako 5 dní a ani v ostatných prípadoch by nemala presiahnuť 10 dní. V diéte môžeme pokračovať po týždňovej prestávke.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506682/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
