Aký je ideálny príjem tukov? Základným pravidlom je miera
Aký denný príjem tukov je potrebný pre zachovanie zdravia? Táto téma zaujíma mnohých, obzvlášť, keďže sa o priaznivých účinkoch nízkotučnej diéty môžeme dočítať z čoraz viacerých zdrojov. Pozreli sme sa na to, aká je pravda v súvislosti s prijímaním tukov.
Moderná lekárska veda nás už istý čas zastrašuje tým, aký škodlivý vplyv na naše zdravie má príjem tukov. O primeranom množstve dennej potreby tukov sa zmieňujú aj na stránkach plných zdravých receptov. To všetko preto, aby sme zabránili rôznym ochoreniam, a aby sme zostali štíhli a vyzerali dobre. Mnohí ľudia držiaci diétu míňajú veľa peňazí na „light” potraviny a nápoje v nádeji, že tak zamedzia konzumácii tukov. Je načase, aby sme konečne preskúmali, akú úlohu zohráva živočíšny a rastlinný tuk pri zdravom fungovaní nášho organizmu.
Dodáva energiu
Naše telo si zabezpečuje časť potrebnej energie prijímaním tukov, v závislosti od typu tuku, ktorý navyše zohráva úlohu aj pri ochrane našich vnútorných orgánov. Znižuje tvorbu žalúdočných štiav, vyvoláva pocit sýtosti a mnohé vitamíny (A, D, E, K) sú rozpustné iba v tukoch. Nadarmo však konzumujeme čerstvé ovocie a zeleninu, tieto vitamíny sa nezúžitkujú správne bez tukov, ktoré napomáhajú ich vstrebávaniu.
Dobré tuky, zlé tuky
Je dobré vedieť, že okrem mäsa obsahujú tuky aj mliečne výrobky (živočíšne tuky) a rastliny. Náš organizmu potrebuje rôzne druhy tukov, nie je však jedno, ktoré a aké množstvo z nich konzumujeme.
Nasýtené mastné kyseliny: tieto tuky sa nachádzajú predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu – vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ale môžu ich obsahovať aj potraviny rastlinného pôvodu, ako je kokosový- alebo palmový olej. Tieto oleje sa pridávajú do potravín na ochutenie hlavne pri veľkopriemyselnej výrobe. Denne konzumujeme veľké množstvo skrytých nasýtených mastných kyselín, najmä pokiaľ milujeme sladkosti. Nie je to tak dávno, kedy sa zvýšená hladina cholesterolu pripisovala nasýteným mastným kyselinám, podľa súčasnej vedy však toto tvrdenie nie je celkom presné. Samotná konzumácia nasýtených mastných kyselín nemá za následok vznik krvácania do mozgu, infarktu, či iné cievnych ochorení.
Mononenasýtené mastné kyseliny: nachádzajú sa hlavne v olivovom oleji a sušenom ovocí. Môžeme ich konzumovať v podstate "voľne" , pretože majú veľmi nízky aterogénny účinok. V porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami majú tieto oleje lepší účinok na náš organizmus a nezanedbateľná je aj skutočnosť, že sú ľahšie stráviteľné.
Esenciálne (nevyhnutné) mastné kyseliny: tieto mastné kyseliny sa nachádzajú v rôznych druhoch rýb, avokáde, orechových plodoch, v slnečnicovom a kukuričnom oleji, resp. v konopnom semene podporujúcom rast svalstva - dočítame sa v článku DrNatura Supergreens.
Sú nevyhnutné z hľadiska príjmu tukov, pretože organizmus ich nedokáže sám produkovať. Sú nutným substrátom pre syntézu prostaglandínov, tromboxánov a leukotriénov, látok, ktoré sú pri vzniku zápalu schopné navodiť správnu imunitnú odpoveď a majú tiež pozitívny účinok na kardiovaskulárny systém. Znižujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu, a ako už vieme, zohrávajú aj dôležitejšie úlohy.
Hydrogenizované mastné kyseliny : tuky rastlinného pôvodu sa v prírodnom prostredí stávajú tekutými pri izbovej teplote. Pri priemyselnom použití je častokrát pohodlnejšie tieto tuky použiť v tuhšej konzistencii. Táto konzistencia sa dosiahne hydrogenizáciou, kedy vznikajú hydrogenizované, t.j. transmastné kyseliny, ktorých chemická štruktúra je silne narušená. Majú obzvlášť škodlivý účinok na naše zdravie, pretože zvyšujú množstvo LDL cholesterolu a znižujú hladinu HDL cholesterolu. Podľa možnosti sa im úplne vyhnite, príp. konzumujte len veľmi malé množstvo.
Oleje na pečenie: na pečenie sa odporúčajú najmä oleje s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín. Pokiaľ je to možné, nepoužívajme oleje s viacerými chemickými väzbami, pretože ich štruktúra sa pri vysokých teplotách ľahko rozpadne.
Príjem tuku počas diéty
Pokiaľ sme sa dali na diétu, majme na pamäti, že jeden gram tuku uvoľňuje v priemere 9 kalórií, viac ako dvojnásobok sacharidov a bielkovín. Nadmerná spotreba tuku teda vedie k priberaniu. Nesmieme však zanedbať fakt, že tuky dokážu veľmi rýchlo potlačiť pocit hladu. Na rozdiel od potravín obsahujúcich škrob, je strava s obsahom tuku pomalšie stráviteľná, preto spôsobuje pocit nasýtenia , zatiaľ čo zachováva rovnováhu glukózy v krvi. Mnohí diétujúci počas chudnutia jedia len varenú ryžu, zemiaky, alebo cestoviny a čoskoro sú opäť hladní. V domnienke, že od toho aj tak nepriberú si naberú zas a zas, až na koniec prijímajú viac kalórií, ako keby konzumovali aj tuky. Príklad: 100 gramov cestovín a 10 gramov olivového oleja zodpovedá 355 kalóriám. Rovnako ako aj 75 gramov cestovín, 100 gramov duseného lososa a malé množstvo petržlenu.
Samozrejme, musíme upresniť, že samotný príjem tukov nezaručuje pocit nasýtenia. Pokiaľ zjeme napríklad päť kusov mandlí, sotva sa budeme cítiť najedení. V tomto prípade pridajme do stravy rastlinnú vlákniny a bielkoviny s nízkym obsahom kalórií.
Odporúčaný denný príjem tukov
Podstatné je, aby denný príjem kalórií pozostával z 30-40 % tuku (oproti doteraz odporúčaným 25%). Napríklad, pokiaľ máte dennú spotrebu 2000 kalórií, odporúčaný príjem tuku je 78-91 gramov. To zodpovedá 30 gramom olivového oleja, 20 gramom strúhaného syra, 20 gramom olúpaných orechov, 200 gramom hovädzieho, alebo teľacieho mäsa a 200 gramom lososa (cca 75 gramov tuku). Tieto množstvá tvoria súčasť bežnej, vyváženej stravy, berúc do úvahy aj to, že náš organizmus prijíma počas dňa tuky aj z iných potravín.
V prípade ochorení
Pokiaľ trpíme nadváhou, obezitou, alebo niektorým z kardiovaskulárnych ochorení, je potrebné znížiť príjem tukov na minimum. V týchto prípadoch sa vyhýbajme nasýteným mastným kyselinám (živočíšne tuky, margarín), pretože organizmus ich dokáže len ťažko využiť a premieňa ich na telesný tuk. Nadmerný príjem tukov spomaľuje prietok krvi, tuky živočíšneho pôvodu zvyšujú hladinu triglyceridu a cholesterolu v krvi, čím poškodzujú naše zdravie.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624878
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702584
https://kucharka.madness.sk/denna-potreba-tukov-a-sacharidov.php
https://www.supergreens.sk/superpotraviny-blog/konopne-semeno
