Zdravá výživa: oveľa viac ako len slogan
K tomu, aby nás ochorenia obchádzali, alebo aby získali naspäť ideálne fungovanie organizmu, je nepochybne dôležitá zdravá výživa. Hoci organizmus funguje všeobecne, v skutočnosti to pokrýva isté pravidlá. Tieto sme pre vás zozbierali, aby ste boli bližšie k ideálnemu stravovaniu.
Ktoré sú zdravé potraviny a ktoré sú tie, ktorým je lepšie vyhnúť sa radšej? Ako môžem urobiť zdravým svoje stravovanie? Mnohí si kladú tieto otázky, a to právom, napokon zdravá výživa je pojem, ktorý sa často mení. Je ťažké orientovať sa v meniacich sa teóriách a vo výsledkoch nových a nových výskumov. Veď si len spomeňme na to, že dlhé roky odporúčali namiesto masla konzumovať margarín, až dovtedy, kým nevysvitlo, že hydrogenizované rastlinné oleje škodia krvnému obehu a môžu spôsobiť aj iné zdravotné problémy.
Čo je základom zdravej výživy?
Najprv si treba ujasniť, že istá časť zdravej výživy sa týka každého, zároveň je ale v mnohých ohľadoch šitá na mieru. Z veľkej časti závisí od zdravia, veku, spôsobu života, prípadných ochorení, orgánových zmien a medikamntóznej liečby. Základom zdravej výživy je, že treba zohľadniť každý faktor.
Napríklad, pokiaľ trpíme chudokrvnosťou, je potrebné zvýšiť príjem železa výživou, pokiaľ ale niekto trpí hemokromatózou, strava bohatá na železo je pre neho nebezpečná.
Medzi základné zásady zdravej výživy patrí nepochybne zabezpečenie ideálneho príjmu kalórií, ktorý je potrebné prispôsobiť dennej spotrebe energie - odhliadnuc od odstránenia podvýživy. Vo všeobecnost sa dá povedať, že priemerný dospelý človek dokáže udržiavať svoju váhu prijatím 2000 kcal denne.
K dispozícii máme mnoho takých potravín, ktoré majú nízky obsah kalórií, a predsa obsahujú pre organizmus nevyhnutné živiny. Takéto sú napríklad tzv. husté výživy a superpotraviny - ich kombinácia je dôležitou zložkou zdravej výživy. Ich spoločným znakom je, že obsahujú v ideálnom pomere bielkoviny, uhľohydráty, tuky, vitamíny, minerálne látky, vlákniny, antioxidanty a stopové prvky. Podstatou je rozmanitosť, veď nadarmo je pomaranč plný prospešných látok, predsa by nemalo význam existovať len na tomto ovocí.
Čo potrebujeme len v obmedzenom množstve?
Zdravú výživu nemôžeme špecifikovať len tak, že sa jedná o to, čo prijíma organizmus, ale aj tým, konzumáciu čoho by sme mali obmedziť.
Sodík: denne prijmime maximálne 2300 mg, čo sa rovná približne jednej čajovej lyžičky soli. Osoby nad 50 rokov, alebo trpiace vysokým krvným tlakom, diabetes, ochorením obličiek by mali dávku znížiť na 1500 mg denne.
Nasýtené tuky: pomer prijatých živočíšnych tukov by nemal presiahnuť 10 percent prijatých kalórií, ale najlepším riešením je zvoliť si potraviny s obsahom nenasýtených tukov. Tieto nájdeme vo väčšom množstve v rastlinných olejoch, olejnatých semenách, v avokáde, olivách, repkovom oleji. Z energetickej potreby jedno percento tvorí príjem trans-tukov, čo je v priemere 20 kcal. Je to tak málo, že je jednoduchšie vyradiť z jedálnička tieto tuky, pripravené umelým stužením nenasýtených tukov - ako napríklad margarín.
Cukor: vyhýbajme sa tým prípravkom, ktoré obsahujú bielu múku, biely cukor, resp. obsahujú vo väčšom množstve sodík.
A čo konzumovať vo väčšom množstve
Bez ohľadu na to, že sa musíme snažiť o zaradenie superpotravín do jedálnička, nezabúdajme ani na jednoducho dosiahnuteľné zdravé potraviny. Vyberajme si spomedzi zeleniny s tmavozelenými listami a červeným, resp. oranžovým ovocím. Podľa možnosti konzumujme produkty z celozrnnej múky, mlieko, prírodné jogurty, kaukazský kefír. V prípade intolerancie na mlieko sa rozhodnime pre sójové mlieko.
Niekoľkokrát týždenne konzumujme ryby, biele mäso, vajíčka, strukoviny, nesolené surové olejnaté semiačka, podľa možnosti to striedajme, nie každý deň. Vzhľadom na to, že obsah kalórií spomínaných semiačok je značne vysoký, postačí z nich zjesť pár kúskov len.
Nestačíme dostatočne prízvukovať dôležitosť vláknin, bez ktorých je zdravá výživa nepredstaviteľná. Práve preto je odporúčaná sezónna zelenina a ovocie, ktoré sa zbiera zrelé, alebo polozrelé, preto je výnimočne bohaté na živiny. Toto sa ale nedá povedať o konzervách, o sušenom, resp. v sirupe zavarenom ovocí, ale ani o iných plodoch, pochádzajúcich z iných kontinentov, zbieraných v nezrelom štádiu.
Ku zdravej výžive patria neodmysliteľne aj výživové doplnky, ich pomocou si môžeme byť istí, že sa nám dostáva dostatok potrebných živín.
Zdravá výživa a diéta
Pokiaľ by sme sa chceli zbaviť pár kilogramov, choďme na isto: zdravou výživou sa aj po tejto stránke vieme ľahšie posunúť dopredu. Nemá význam radikálne znížiť denný príjem kalórií rovnako, ako ani hladovka - stanovený cieľ nedosiahneme, naopak, môžu sa vytvoriť stavy nedostatku a ochorenia z nich vyplývajúce. Prípadné problémy signalizuje organizmus najprv bolesťami hlavy, objavia sa závrate, chronická únava, tráviace poruchy, preto môžeme ešte včas skončiť so samotrýznením. Neskôr sa môžu objaviť problémy s nervovou sústavou, problémy s pokožkou a vlasmi, v prípade dlhodobej drastickej diéty je ohrozené zdravie obličiek, pečene, s určitosťou sa poškodí aj črevná flóra, čo má za priamy následok oslabenie imunitného systému.
Nadôvažok, výsledkom nevyváženej diéty nie je trvalá strata hmotnosti, kilá sa časom vrátia. Preto je lepšie “zveriť sa do rúk” zdravej výživy a dohliadať na to, aby sme neprijímali viac ako 2000 kalórií denne. Pokiaľ budeme toto dodržiavať, postupom času dosiahneme ideálnu hmotnosť.
