Jedlá zachraňujúce život: Ako chránia vlákniny naše zdravie?
Keby vás ponúkli jedlom, ktoré by vám predĺžilo život, zbystrili by ste pozornosť?
Prirodzeným spôsobom znižuje riziko vzniku infarktu myokardu, stroke, ako aj doživotných ochorení, napríklad cukrovka - diabetes typu 2. Pomáha udržiavať telesnú hmotnosť, stabilizuje krvný tlak a hladinu cholesterolu. Je finančne dostupná, nájdeme ju v ktoromkoľvek supermarkete. A čo to je? Vláknina, presnejšie vlákniny!
Jedna rozsiahla štúdia, ktorá skúmala koľko vlákniny denne potrebuje ľudský organizmus, objavila, že konzumácia vlákniny predstavuje neuveriteľné pozitívum pre zdravie.
“Dôkazy sú jednoznačné, prináša to obrovskú zmenu, ľudstvo sa týmto objavom musí začať zaoberať” - vyjadril sa jeden z vedcov, profesor John Cummings, pre BBC News.
Účinky vláknin v prípade zápchy sú už dobre známe, avšak ich účinky na celkové zdravie majú omnoho širší záber.
Aké množstvo vlákniny potrebujeme?
Vedci novozélandskej Univerzity Otago a Univerzity Dundee sa vyjadrili, že denne by sme mali skonzumovať minimálne 25 gramov vlákniny.
Toto množstvo považujú za dostatočné v záujme zlepšenia zdravia, a zároveň dodali, že príjem 30 gramov vlákniny má ďalšie pozitívne účinky.
Nuž, banán váži približne 120 gramov, avšak to nie je čistá vláknina. Pokiaľ z banánu odoberieme všetko, vrátane uhľohydrátov a vody, ostanú nám približne 3 gramy vlákniny.
Väčšina obyvateľov Zeme konzumuje denne menej ako 20 gramov vlákniny, u žien je to v priemere asi 17, kým u mužov je to 21 gramov denne.
Kde možno vlákniny nájsť?
Najlepšie zdroje vlákniny stretávame každý deň, možno nájsť v ovocí a zelenine, v obilninách, obsahuje ju celozrnný chlieb a cestoviny, strukoviny (napríklad fazuľa, šošovica, cícer), ako aj orechových plodoch a semienkach.
Čo obsahuje dennú dávku 30 gramov vlákniny?
Elaine Rush, profesorka vedy o výžive na Technickej univerzite v Aucklande, zostavila názorný príklad pre denný príjem 25 - 30 gramov vlákniny:
½ šálky ovsených vločiek - 9 gramov vlákniny
2 Weetabix (celozrnná obilninová tyčinka) - 3 gramy vlákniny
1 hrubší krajec hnedého chleba - 2 gramy vlákniny
1 šálka varenej šošovice - 4 gramy vlákniny
1 zemiak uvarený v šupke - 2 gramy vlákniny
½ šálky mangoldu - 1 gram vlákniny
1 mrkva - 3 gramy vlákniny
1 jablko spolu so šupkou - 4 gramy vlákniny
Jablká disponujú celým radom prospešných účinkov vďaka vysokému obsahu antioxidantov. Vitamín C, zinok, fluór, jód, draslík, vápnik a selén chránia a posilňujú imunitný systém, znižujúc tak riziko prechladnutia. Tieto vitamíny a minerálne látky pomáhajú organizmu bojovať proti vírusom a baktériám, takže pokiaľ pravidelne konzumujeme jablká, príchodom chladného počasia ochorieme s menšou šancou. V prípade kašľa a prechladnutia sa jablko vyslovene doporučuje, pretože dezinfikuje a čistí aj dýchacie cesty.
Tvrdí však, že: “Vôbec nie je jednoduché zvyšovať množstvo vlákniny v jedle.”
Profesor Cummings s tým súhlasí. “Ide o veľkú zmenu pre ľudí.” - vyjadril sa. “Ide o relatívne veľkú výzvu.”
Existuje rýchly a jednoduchý tip pre príjem vlákniny?
Existuje jedna internetová stránka, patriaca Národným zdravotníckym službám Spojeného kráľovstva, ktorá sa zaoberá diétou s vysokým podielom vlákniny.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny podľa jej odporúčania sú nasledovné:
zemiak uvarený v šupke
pekárenské výrobky a cestoviny, pripravené z celozrnnej múky
obilniny s vysokým obsahom vlákniny, napríklad ovos
cícer, fazuľa, alebo šošovica curry
orechové plody, alebo jedlá a dezerty pripravené s čerstvým ovocím
každý deň aspoň 5 porcií ovocia, alebo zeleniny
Aké pozitíva má konzumácia vlákniny?
Po analýze 185 štúdií a 58 klinických výskumov, boli výsledky publikované v lekárskom časopise Lancet.
Štúdia tvrdí, že pokiaľ by 1000 osôb zmenilo stravu s nízkym obsahom vlákniny na stravu s vysokým obsahom vlákniny, bolo by možné tým predísť vzniku 13 možným úmrtiam a 6 srdcovým ochoreniam.
Preukázalo sa aj zmiernenie cukrovky - diabetes typu 2, rakoviny čreva, ako aj zníženie telesnej hmotnosti, krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
Vlákniny znižujú aj riziko vzniku hemoroidov a rakoviny hrubého čreva, a prispievajú aj k prevencii pred divertikulitídou.
Akú úlohu zohrávajú vlákniny v našom organizme?
V krátkosti povedané, dosť významnú.
V minulosti sa vyskytli názory, že vlákniny vonkoncom nie sú užitočné, nakoľko ich ľudský organizmus nedokáže stráviť. Pritom vlákniny vo veľkej miere prispievajú k tomu, že sa dobre cítime. Viažu cholesterol, zvyšujú objem obsahu čriev, následkom čoho sa škodlivé látky rýchlejšie vyprázdnia z tráviaceho systému. Spomaľujú vstrebávanie glukózy v tenkom čreve, čo napomáha chudnutiu. Pomáhajú pri odstránení odpadových látok a rôznych nahromadených toxických látok, jedným slovom, čistia črevá. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú produktom metabolizmu črevných baktérií, vznikajú vtedy, keď konzumujeme vlákniny. Tieto mastné kyseliny zasa podporujú imunitný systém.
Zdroje:
https://www.bbc.com/news/health-46827426
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/#tips-to-increase-your-fibre-intake
https://www.detoxikacia-organizmu.com/
